질병을 예방하는 생활 습관(하버드 의대의 건강식 피라미드)

 

 

흔히 말하는 건강하다는 것은 잘 먹고,잘 자고,잘 싸면 되는 것입니다.

그런데 언제부턴가 이 3가지를 잘 하는것이 어려워졌습니다.

잘 하기 위해선 노력이 필요한 것이죠.

그 중 첫번째 잘 먹는다는것은 무엇일까요?

 

 

 

 

 

 

하버드 의대의 건강식 피라미드식생활

하버드 의대 영양학과 교수인 월터 윌렛은 저서 <하버드의대가 당신의 식탁을 책임진다>를

통해 '건강식 피라미드(NewHealthy Eating Pyramid)'를 소개했습니다.

이 연구는 40년에 걸쳐 진행됐으며 하버드 의대 동료들이 함께 만들었습니다.

월터 윌렛 교수는 이 건강식 피라미드 식단을 금연 운동과 함께 병행하면

심장병의 위험이 80%, 당뇨의 위험이 90%, 뇌졸중과 일부 암 등의 위험이 70%까지 감소한다고 주장했습니다.

건강식 피라미드의 건강 개선 효과가 매우 강력하다는 의미이겠죠.

 

피라미드의 1층 

 

운동과 체중 조절 윌렛 교수는 5층 피라미드 전체를 지탱하는 가장 하층부에 
식품이 아닌 체중계와 운동기구를 배치했습니다. 장기적으로 봤을 때 체중 조절과 규칙적인 운동 없이는 

건강한 삶을 유지하기 힘들다고 봤기 때문인거죠. 땀이 날 정도의 운동을 최소 주 3~4회는 해야 합니다.

운동을 통해서는 '체중'보다 '체지방률'을 줄여야 하고,근육량을 늘리거나

최소 근손실은 막아야 합니다.

근육1kg을 돈으로 환산하면 1300만원의 가치라고 할 정도입니다.

 

피라미드의 2층

 

매끼 식사마다 섭취하길 권장하는 음식

정제하지 않은 탄수화물인 잡곡밥, 현미밥, 호밀빵, 

통밀빵 등 을 섭취하길 권장합니다. 오메가-6가 많은 콩기름, 옥수수유, 

해바라기유와 같은 식물성 기름이 좋기는 하지만 GMO 원료가 들어간 콩기름과 옥수수유는 피하는 것이 좋고, 

오메가-3가 풍부한 올리브유나 들기름이 좋습니다. 올리브유는 가열하기보다는

찍어 먹거나 완성된 요리에 뿌려 먹는 것이 좋고, 나물은 들기름에 무쳐 먹는 것이 좋은 방법입니다.

그리고 과일은 하루에 5회 이상 섭취할 것을 권장합니다.
또 한 가지 주목할 부분은 종합비타민제와 여분의 민D 를 추가로 섭취하라는 권고입니다.

아무리 식단을 신경쓴다고 해도 영양상의 불균형과 부족을 피하기 어렵기 때문입니다.

특히 암이 발생하는 사람들은 혈중 비타민D의 농도가 낮게 나타나고 있다는 보고가 있습니다.

비타민제를 고를때는 천연원료로 만든 제품을 드시길 권장합니다.

 

 

피라미드의 3층

 

하루 1 ~3회 섭취를 권장하는 음식 
적절한 단백질 섭취를 위해 생선, 가금류(닭고기, 오리고기 )등을 섭취하는 것이 좋습니다.

이 음식들은 하루에 1~2회 정도 취할 것을 권장한다. 예를 들어, 두부 반 모. 껍질 벗긴 닭고기를 

탁구공 크기 2개 정도의 양으로 생각하면 됩니다.
씨앗류와 견과류는 하루 1~3회 정도 섭취하는 것이 적당하고 밥숟가락으로 1~3숟갈 정도라고 생각하면 됩니다.

하지만 견과류의 경우 너무 많이 먹으면 높은 칼로리로 뱃살이 늘어날 수 있으니 주의하고,

소화가 잘 안 되는 사람들은 콩 대신 청국장이나 두부를 섭취하는 것이 좋습니다.
윌렛 교수는 "생선은 우리 몸에 필요한 불포화지방산을 공급하고,

콩류와 견과류는다양한 만성질환을 예방하는 데 도움을 주며,

 여러 가지 생리활성물질까지 공급해준다"며 끼니마다 섭취하기를 당부했습니다.

 

 

피라미드의 4층 

 

하루 1 ~2회 섭취를 권장하는 음식 
우리나라 국민건강영양조사에 의하면 가장 결핍되기 쉬운 영양소가 칼슘입니다.

따라서 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품이나 칼슘보충제를 하루 1~2회 

섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 성인이라면 가급적 저지방 유제품을 먹을 것을 권장합니다.

성인의 경우 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등에 취약하기 때문에 하루에 포화지방을 20g 이상 섭취해선 안 됩니다.
칼슘보충제를 섭취할 경우 원료의 질적 수준이 보통 소뼈 →어패류→굴껍데기→해조 분말 순서로 

상향되기 때문에 가급적 청정 해역에서 자란 굴껍데기나 해조 분말을 원료로 한

 칼슘보충제를 추천합니다. 또 동물성 원료보다는 식물성 원료가 소화흡수에 용이한 편입니다.

 

 

 

피라미드의  5층

 

가끔 섭취하기를 권장하는 음식 
될 수 있는 한 적게 먹어야 할 음식으로 붉은색 육류, 버터, 
정제된 곡물(백미, 흰 빵, 흰 국수, 파스타 등), 감자, 케이크 등을 꼽았습니다.

정제된 곡물은 인슐린의 급상승과 급하강을 야기하기 때문에 공복감을 빨리 느끼게 합니다.

하지만 이 음식들을 아예 먹지 않을 수는 없겠죠. 너무 많이 먹으면 안 되고, 

피할 수 있으면 되도록 적게 섭취하는 것이 건강에 좋다는 뜻입니다.
피라미드에는 적혀 있진 않지만, 적당량의 알코올 섭취는 고밀도 콜레스테롤을 증가시켜 

동맥경화증 예방에 효과가 있다고 합니다. 적정 알코올 섭취량은 와인 1잔이지만 

간염 보균자 또는 지방간이나 유방암의 위험이 있는 사람에게는 

1잔의 와인도 위험할 수 있습니다.

 

 

이 식단은 특히 한국의 사망원인 1~3위인 암, 뇌졸중, 심장병 같은 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다.

물론 건강식 피라미드대로 식단을 짜는 것은 쉽지 않지만 정말 건강을 위한다면 
운동도 좋지만 먹는 것부터 신경을 써야합니다.

'음식이 곧 나다'란 말처럼
우리 몸은 먹는 대로 만들어집니다. 어떻게 먹는 것이 좋은지, 부족한 영양소는 무엇인지, 

내 몸에 잘 맞는 영양제는 무엇인지, 어떻게 보충해서 먹는 것이 좋은지를 알면 

건강을 유지하며 행복한 삶을 사시는데 큰 도움이 될 것입니다.

감사합니다!!