근감소증 진단과 예방법

 

 

근감소증이란?

 

 

근감소증은 근육이 줄어드는  현상이 지속이 될 때 근감소 상태 또는 근감소증이라 합니다.

 예전에는 질병 질환을 가리키는 말이 아니고 근육이 마르고 빠진 상태를 지칭하는 그런 용어였지만,

이제 근감소증은 하나의 질환입니다.

 

우리 몸의 근육은 20대 30대까지 최고치에 도달했다가 40대 전후로 매 10년마다 약 5%씩 줄어들고

60세가 넘으면 급속히 줄어듭니다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%,

80대 정도가 되면 우리가 젊은 시절에 획득했던 근육의 절반까지 감소하게 되죠.

이렇게 근육이 감소하게 되면 60대 70대부터 전조증상 나타나고 낙상, 골절

그리고 당뇨 ,뇌졸중, 심근경색, 혈관성 치매 그리고 암에까지 관여를 한다는 것입니다.

그래서 2017년 세계보건기구WHO에서는  근육이라는 뜻의 사코와 부족을 뜻하는 페니아가 합쳐진

사코페니아 즉 근감소증에 질병 코드를 부여했습니다.

 

근육이 떨어지는 건  나이가 들면서 피할 수 없는 필연적인 현상이지만  근육이 떨어지는 속도는

사람에 따라서 천차만별입니다. 90대 넘는 어르신들을 보면 한 세 가지 모습이신거죠.

3분의 1은 젊은 사람 못지않게 두 발로 잘 걸어다니시고,  또 3분의 1은 지팡이를 짚고 다니시고,

그다음에 나머지 3분의 1은 혼자서 거동을 못 하시는 경우가 있습니다. 

 

우리가 근육을 높일 수 있는 상황일때 잘 먹고 운동을 하고 근육의 최대치를 조금이라도 더 높여 놓으면

그것이  떨어지더라도  최대치에서  떨어지기 시작하면 마지막에 버틸 수 있는 힘이 된다는 거죠.

그래서 최대한  유지를  잘 하셔야 합니다.

증상들

 

가장 대표적인 의심 증상이라고 하는 것들은  물건을 잘 들지 못하거나 또는 

계단 오르기가 힘들어지거나 또 최근에  체중이 많이 빠졌다든지

보통 1년 동안에 자기 몸무게의 한 10% 이상 빠지면 유의미한 체중 감소죠.

전에는 쉽게 딸 수 있는 통조림이나 병마개를 따기가 힘들거나

캔 음료수를 딸 때  전처럼  손에 힘이 잘 들어가지 않는다면 근육량 감소를 의심해야 됩니다.

일상생활에서 가장 잘 알 수 있는 거죠. 그리고 근육을 쓰는 일을 하거나 이전과 똑같은 운동을 해도

회복되는 데 굉장히 시간이 많이 걸린다면  근감소증을 시사하는 소견일 수가 있습니다.

그리고 의자나 소파에 앉았을 때 자신도 모르게 다리가 부러진다면 이 역시 근육 감소 때문일 수 있습니다.

 

자가진단

 

 아래 그림과 같이 핑거링 테스트를 해보시면 쉽게 파악하실수 있습니다.

 

 

 

원인

근감소증을 일으키는 여러 가지 원인들을 살펴보면

잘못된 자세가 - 꾸부정한 자세 ,앞으로 구부린 자세 굉장히 안좋습니다.

 일상생활에서 거의 걷지 않는 것도 굉장히 큰 문제를 야기할 수가 있습니다.

그다음에 극단적인  편식  ,단백질이나 식이섬유가 부족한 식사를 해도 그럴 수가 있습니다.

그것뿐만 아니라 근감소증은 우리가 알고 있는 많은 만성질환과 아주 밀접하게 연결되어 있습니다.

 만성 질환 중에 이 대표적인  당뇨가 있죠? 당뇨는 근감소증의 중요한  위험인자입니다.

특히 노인성 당뇨병은 근감소증으로 이어지는 경우가 상당히 많고 또 만성적인 신부전 심장 질환의 경우도 마찬가지입니다. 또 간질환, 간경변이라든지 여러 가지 간의 질환은 근육에 직접적인 영향을 줍니다.

또 만성 신부전이라든지 만성 폐질환이 그런 경우에도 근육 감소하고 밀접합니다.

 

 

 

해결 방법

 

 

근력을 강화하는 운동 -저항성 운동을 적절하게 잘 수행하게 하면

근육의 양도 늘릴 수 있고 근력도 향상시킬 수 있다 하는 연구들은 계속 나오고 있습니다.

집에서도 쉽게 하실수 있는 동작들이 많으니 꾸준히 하시면 도움이 됩니다.

 

 최고의 운동은 걷기

걷기만큼  우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법은 없습니다.

하루에 1~2시간 정도 걷는 사람은 기대 수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 감소

그리고 체지방 감소, 근육 강화 등에 도움을 줄 수가 있습니다.

하루 7천 보 걷기 정도로 해도 충분합니다.

 

이 때 중요한 것은  걷는 자세죠.  오랫동안 잘 걸으려면 무릎 관절을 잘 보호해야 됩니다.

 무릎 관절을 보호하는 데는 두 가지 원칙이  중요합니다.

적정 체중을 유지해야 되고 , 아무래도 부하가 많이 실리면 무릎 관절에 타격이 많이 가겠죠.

 

발바닥이 균등하게 지면에 닿을수 있게 계란 구르듯이해야 합니다.

 무릎은 정면을 향해야 됩니다. 무릎이 벌어진다든지, 안쪽으로 모인다든지 그런 것은 좋지 않습니다.

그리고 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아줘야 합니다.

엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 

살짝 잡아당긴다는 느낌으로 걷는 게 좋습니다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고

엄지 손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷습니다. 팔꿈치가 너무 펴지거나 접히지 않도록 주의하고

팔꿈치 각도를 80~90도를 유지하면서 걷습니다.

시선은 정면을 향하고 고개는 10도에서 15도 이상 숙이지 않고 정면을 바라보면서 걷는 게 바람직할 것 같습니다.

 

실내 자전거 타기도 굉장히 도움이 될 것 같습니다. 실내 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으며

하체 근육을 강화하기에 좋습니다. 또 바깥으로 나가지 않아도 되니 

날씨와 상관없고 사고의 위험도 없이 안전하게 할수 있는 운동입니다.

 

충분한 단백질 섭취는 굉장히 중요합니다.

근육을 만들기 위해서는 근육의 재료가 공급이 돼야 되죠.

 아미노산이 충분하게 공급이 되어야지 근육뿐만 아니라 효소, 호르몬 항체 등이 원활하게형성이 되고

우리 몸을 균형 있게 발달시킵니다. 아미노산이  부족해지게 되면 아무래도 근육에서 단백질이

 꺼내 쓰게 되니까 우리 몸의 근 감소는 더 가속화 될 수밖에 없습니다.

1일 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 됩니다. 하루에 달걀 1개, 일주일에 3회 이상은 동물성 단백질

시간이 날 때마다 콩이나 견과류 같은 식물성 단백질을 섭취학셔아합니다.

 단백질을 섭취할 때 반드시 주의해야 될 것은 적절한 탄수화물, 적절한 채소 그리고 오메가3 지방산과

같은 다양한 음식을 규칙적으로 섭취해야 합니다.

 

여건상 음식으로 드시기 힘든 분들은 아미노산스코어100을 가지고있는

단백질 보충제로 섭취하셔도 됩니다.

기본은 kg당 1g정도 60kg이면 60g

근감소증으로 확진된 환자의 경우에는 기준이 좀 다릅니다.

kg당 1.2g  그만큼 단백질을 더 섭취를 해야 근육의 상태를 개선할 수 있기 때문에 그렇습니다.

만약에 더 결핍된 상태라고 하면 한 1.5g 

 

유산균은 근육을 지키고 만들어낸 중요한 조력자를 하고 있습니다.

특히 유산균이 식이섬유를 만났을 때 식이섬유를 분해해서 단쇄지방산을 만들어 냅니다.

단쇄지방산은 근육 세포의 특정 신호를 전달하고  GLUT4를 활성화해서 

근육 쪽에 포도당을 잘 집어넣기 때문에 도움이 됩니다.

 유산균을 적절하게 섭취를 하고 식이섬유가 풍부한 채소를 잘 먹었을 때

우리 몸의 마이크로바이옴이 원활하게 활성화되어 근육에 문이 잘 열리고

그 안에 에너지가 더 잘 들어간다는 의미입니다.

 

잠을 자는 것도 근육을 지키는 데 굉장히 중요합니다.

근육을 유지하는데 가장 중요한 호르몬이 성장호르몬입니다.성장호르몬은 잠을 푹 잤을 때 나옵니다.

반드시 7시간 정도의 질 좋은 수면을 취해야 합니다.

 

 

근감소증은 꾸준하게 관리하면 충분히 좋아질 수 있지만 

관리를 소홀이 하면 다시 나빠질 수도 있습니다.

건강한 생활습관으로 활기찬 하루하루 보내시길 바랍니다.

감사합니다.