불면증 약 없이 해결하는 방법

 

불면증이란

불면증을 분류해보면 첫번째 잠에 못 드는 경우가 있고, 두 번째  잠에 들었는데 유지하지 못하고 깨는 경우가 있습니다. 

두 번째 경우 같은 경우는 부신에 문제가 있는 경우가 많고 갱년기 이후로 나이가 들어가면서 생기는 증상일 수가 있습니다. 첫 번째 잠에 못 드는 경우 우리가 흔히 생각하는 불면증. 이 증상은 나이를 가리지 않고 누구한테나 발생할 수가 있습니다.

 

수면의원리는 우리 뇌가 어떻게 어떻게 작동하는지 이해를 하면  도움이 됩니다.

우리는 야행성이 아니기에 낮에 활동을 하는 게 정상입니다. 낮에는 빛이 있습니다.

햇빛과 관련된 대표적인 영양소는 비타민D 입니다. 이 비타민D는 빛을 받으면 활성화되고. 그 비타민D가 뇌를 흥분시키게 됩니다. 그리고 밤에  해가 지고 어둠이 내려 앉으면 뇌의 시상하부에서 뇌를 셧다운시키라고 하는 신호를 내보냅니다.  이때 낮에 분비된 세르토닌호르몬이 멜라토닌으로 변환돼서 우리가 잠을 잘 수가 있게 되는 것 입니다.

 

그리고 다시 아침이 되면 코티졸 호르몬이 상승하면서 우리 몸이 잠에서 깨어나게 됩니다.

이게 정상적인 사이클인데 이 사이클이 제대로 작동을  안하면서 수면 장애가 시작됩니다.

살다 보면 잠 못 이루는 밤이 많이 있을 수 있습니다. 원인이 분명한 경우도 있는데  일시적인것은 문제가 되지  않지만

만성적으로 이어지면 불면증이 되는 것 입니다. (일주일에 3번이상 3개월 지속)

 

불면증에 없애는 생활습관

 

 

첫번째 식단관리

 잠을 잘 자려면 저녁식단에 탄수화물을 줄여야 합니다. 

탄수화물을  먹게 되면 인슐린 호르몬이 나오게 되고, 그 후에 코티졸 호르몬이 나오게 됩니다.

코티졸은 우리 몸을 깨우는 역활을 합니다. 그래서 특히 저녁 시간대에는  탄수화물을 배제해야 됩니다.

탄수화물은 에너지원이고 밤에 잠을 자는데 굳이 에너지원을 줄 이유가 없습니다. 그리고 좋은 지방을 먹는 게 도움이 됩니다. 아보카도 오일이나 코코넛 오일, 유기농 요거트 같은 것들,  잠을 잘 자게 하는 데 직접적으로 도움이 되기도 하지만

배고픔을 억제해 주는 효과도 있어서 좋습니다.

 그리고 마그네슘이나 칼륨은 몸을 이완시켜서 수면에 도움이 되기 때문에

이런 영양소들을 많이 먹어야 됩니다. 

 

두 번째는 스트레스관리

 

        스트레스는 코티졸 호르몬을 분비합니다. 코티졸이 필요한 이유는 딱 하나. 사냥하거나 사냥 당하거나

몸을 써서 살아 남아야 될 때, 우리가 운동을 해야 될 때, 그때 코티졸이 나오게 됩니다.

코티졸이 나오면  잠을 잘 수 있는 상황이 아니라고 우리 뇌는 인식합니다.

그리고 우리가 밤에 주로 TV 아니면 컴퓨터나 핸드폰 화면을 보게 되는데

이때 나오는 블루 라이트를 눈에 쬐게 되면 뇌의 송과선을 자극해서 뇌의 활동성이 올라갑니다. 뇌 활동성이 떨어져야

잠을 잘 수 있는데 골적 호르몬이 올라가게됩니다. 스트레스를 많이 받은 것과 똑같은 효과가 나오게 됩니다.

그렇게 되면 멜라토닌은 말라버립니다. 그래서 초저녁이 되어 어둑어둑해지면 멜라토닌이 나오고 그때는 졸립다가

그 시간이 지나고 나면 밥 먹고 TV 보고 그러면서  멜라토닌이  사라져 버립니다.

 그러니까 밤에 핸드폰하고 TV 보는 게 아니라 책을 봐야 됩니다. 그래야 잠이 잘 오게됩니다. 

꼭 TV나 핸드폰에 블루라이트가 아니더라도 저녁 시간에는 집안이 밝은 것보다 전체적으로 어두워야 좋습니다. 

특히 잠자는 침실은 어둡게 해주어야합니다.

 

 세 번째는 영양소 보충

제일 중요한 영양소는 마그네슘.  400~ 500mg 정도 잠들기 전에 드시면 좋습니다. 

마그네슘 종류가 다양하지만

잠자는 게 목적이라면 킬레이트 마그네슘 또는 구연산 마그네슘. 단 너무 많이 먹으면 설사를 할수 있으므로 

주의해서 복용해야합니다. 마그네슘은 양 조절하기도 쉬우며  너무나 중요한 영양소 중에 하나이고, 또 결핍이 심한 영양소입니다.

잠이 목적이 아니더라도 섭취하면 좋은 영양소입니다.

 

 그리고  멜라토닌  3mg 정도.  이 멜라토닌은 호르몬이므로 오래 먹게 되면 우리 몸이 멜라토닌을 안 만들 수도

있습니다. 길어야 7일~10일 정도 사용하는 게 안전합니다.

 

 패션 플라워 - 불안장애나 불면증에 좋다고 알려져있습니다. 

감태 추출물은  천연 근육 이완제입니다.  몸을 이완시키기 때문에 잠자는 데 도움이 됩니다.

그리고  레몬밤, L-테아닌, 미강주정 추출물(감마 오리자놀)이 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

네 번째로 에센셜 오일

 불안장애나 불면증을 극복하는데 에센셜 오일이 큰 도움이 될 수 있습니다.   

대표적인 것이 라벤더랑 카모마일입니다. 뇌를 진정시켜주는 효과가 있습니다.

 귀 뒤에 발라주거나 , 베게에 묻혀도 좋습니다. 또  반신욕할 때 솔트 한 주먹이랑 라벤더 오일 10방울정도 넣어서 해도 좋은 방법입니다.  피로 회복, 해독에 효과가 있습니다. 솔트에도 마그네슘이 많이 들어 있어서 몸을 이완시켜줍니다. 

반식욕이 끝나고 나서는 수분 보충도 잘 해줘야 되고 음식도 충분한 전해질 보충을 해줘야만 합니다.

 

다섯 번째는 실내 온도

 

 

선선한 온도가 좋습니다. 21도정도의 선선한 온도가 좋은 이유는 온도가 떨어지면 우리 몸의 대사가 떨어지게 됩니다.

대사가 떨어져야 잠이 오게 됩니다.